어깨 넓어지는 법 같아요 그리고 목도 길고 얇아서 기린 같고요 중1이라서 돈드는건 못하고 집에서 할수있는 어깨 넓어지는법 없을까요 목이 긴 체형 커버 방법 어깨 넓히려면

어깨 넓어지는 법

... 같아요ㅠ 그리고 목도 길고 얇아서 기린 같고요 ㅜㅜ 중1이라서 돈드는건 못하고 집에서 할수있는 어깨 넓어지는법 없을까요?? +목이 긴 체형 커버 방법 어깨 넓히려면...

어깨 넓어진다! 😋 어깨를 더 넓게 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 운동과 팁은 다음과 같습니다.

관련 근육

승모근(광배근)
삼각근
능형근
견갑거근

운동

1. 승모근 운동
\t 어깨를 으쓱하기 어깨를 편안하게 한 채 서거나 앉으세요. 어깨를 귀쪽으로 들어 올려 트랩을 위쪽으로 꽉 쥐십시오. 천천히 풀어주세요. 12~15회 반복하세요.
\t 직립 로우 팔을 곧게 펴고 덤벨이나 바벨을 잡습니다. 덫을 쥐어짜면서 무게를 가슴까지 들어 올리세요. 천천히 낮추고 12~15회 반복하세요.
2. 삼각근 운동
\t 프론트 레이즈 어깨 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 앞으로 들어 올려 삼각근을 조이세요. 천천히 낮추고 12~15회 반복합니다.
\t 측면 들어올리기 어깨 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 삼각근을 조이면서 덤벨을 옆으로 들어 올리세요. 천천히 낮추고 12~15회 반복하세요.
\t 리어 델트 플라이 팔을 구부린 상태에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 뒤로 들어올리고 뒤쪽 삼각근을 쥐어짜십시오. 천천히 낮추고 12~15회 반복하세요.
3. 사방형 운동
\t 풀업 또는 풀다운 풀업 바 또는 랫 풀다운 머신을 사용하여 능형근을 포함한 상부 등을 강화합니다.
\t 케이블을 사용한 능형근 운동 기계 또는 저항 밴드 케이블이나 저항 밴드를 양손으로 잡고 능형근을 쥐어짜면서 잡아당깁니다. 천천히 돌아와서 12~15회 반복합니다.
4. 견갑거근 운동
\t 벽 슬라이드 벽에 등을 기대고 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 어깨를 귀에서 멀어지게 유지하면서 등을 벽 아래로 천천히 밀어 넣으세요. 12~15회 반복합니다.
\t Seated row 등을 곧게 펴고 앉아 양손으로 덤벨이나 바벨을 잡습니다. 견갑거근을 조이면서 가슴 쪽으로 무게를 들어 올리세요. 천천히 낮추고 12~15회 반복하세요.

팁

유연성을 높이고 근육 긴장을 줄이려면 정기적으로 어깨를 스트레칭하세요.
운동을 수행할 때 적절한 자세를 취하세요. 피하기 위해

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